Kognitiv viselkedésterápia

A kognitív viselkedésterápia során felismerjük a gátló tényezőket, melyek a nyelvi megnyilvánulásainkban is megmutatkoznak. A tudatos munka segítségével a tanulási/átprogramozási folyamat során a viselkedésünk a helyes irányba fordul.

Háttér:

• Pavlovi reflex, később: Thorndike, Tolman and Guthrie – jutalmazott cselekvés ismétlődik (negativ – ismétlődik és nincs negativ konzekvencia)

• Aaron Beck: Self talk – feelings (automatikus v. hot thoughts)

• Dr. Albert Ellis

• Nem a helyzet okozza az érzéseinket, hanem az értelmezés (self-talk)

Probléma típusok

1. Gyakorlati problémák

2. Érzelmi problémák (felhúzod magad egy gyakorlati problémán)

3. Képzeld problémák

• nincs helyzet, te hiszed, hogy van
• van helyzet, ismered, de valamilyen negativ kimenetelt sejtesz

ABC modell

A – az indító helyzet (ami tudatosult) – activating event – horog

B – hitek – és gondolatok, tudattalan szabályok, értékek – beliefs – magunké, másoké

C – következmények – – consequences- érzések, fizikai tünetek, tettek, viselkedés

A. Gondolatok alapja:

• múltbeli belső élmény
• belső kép a jövőről
• szabályok, ahogyan gondoljuk, hogy cselekednünk, viselkednünk kellene
• elképzeléseink arról, hogy másoknak hogyan kellene viselkedniük
• amit sejtek, hogy én v. a másik a jövőben reagálni fog
• a cselekedeteim konzekvenciájának a megítélés

B. Hiedelmeink

az identitásunkra vonatkoznak

mások hozzánk való viszonyulásáról

visszafognak a cselekvéstől vagy éppen egy tettre hajtanak

Nehéz felismerni, hogy a hiedelem nem tény. (még akkor is, ha életed során sok bizonyítékot gyűjtöttél)

Érzések

• Vannak produktív érzések, amelyek eredményes viselkedéshez vezetnek és vannak nem produktív érzések - melyek nem hatékony tettekbe visznek.
• Vannak tudattalan fiziológiai érzések, amiket nem tudunk szabályozni.
•  Érzelmek, amelyeket külső események váltanak ki tanultak és ezért kontrollálhatóak.

Gondolati csapdák

Minden vagy semmi gondolkodásmód

• Nyelvi nyomok: teljesen megromlott a kapcsolatunk, ő kövér, nem vagyok tökéletes, a férfiakban nem lehet bízni.
• Megnyilvánulás: Ha valami nem sikerül elsőre, akkor otthagyja. Egy jelet már bizonyítéknak tekint. Ha hibázik, akkor otthagyja.

Változtatás lehetősége: középutas gondolkodás, a hiba = visszajelzés, sem-sem helyett is-is, „Nem tudom” helyett „még nem”,  80/20 szabály (ne akarj tökéleteset teljesíteni)

---

Általánosítás

• Nyelvi nyomok: mindig, soha, mindenki, senki, a világ, az ember.
• Megnyilvánulás: egy jelből egész motívum, rugalmatlanság, végérvényesség, nincs lehetőséged a változtatásra. (előítéletek)

Változtatás lehetősége: konkrét leírást kérj, nyitott gondolkodás (vedd észre, amikor véleményt nyilvánítasz), visszakérdezés

---

• Mentális filter
• Nyelvi nyomok: buta vagyok, ronda vagyok, az élet nehéz.
• Megnyilvánulás: elvakítva (pl. szerelem), kitakarja a pozitivumokat, gyors következtetések

Változtatás lehetősége: Önmegfigyelés (milyen állítások fogalmazódnak meg bennem), keressük az ellenbizonyítékot

---

• Gondolatolvasás
• Problémája: nem tudhatjuk mit gondol a másik ember, gyors következtetésekre késztet, időpocsékolás

Változtatás lehetősége: Önmegfigyelés (negativ következtetések), kommunikálj (mielőtt levonnád a végkövetkeztetést), Keresd az alternatívákat

---

Jövendőmondás

• Problémája: azt hiszed tudod, hogy mi fog történni – önbeteljesítő jóslat, negatív elvárás miatt inkább nem csinál semmit

Változtatás lehetősége: Talán, lehet szavak, elfogadni, hogy a jövő más lehet, mint a múlt, minden körülményt vegyünk figyelembe, kilépés a komfortzónából (próbáld ki, a negatív elvárás ellenére is)

---

Világvége hangulat/túldramatizálás

• Problémája: legrosszabbat várja

Változtatás lehetősége: Távolság, erőforrások gyűjtése, önnön kicsinységünk tudatosítása, kísérletezés, emlékezz a pozitív élettapasztalatokra

---

Érzelmi érvelés 

• Nyelvi nyom: Amit negatívat érzek, az a helyzet valós visszatükröződése.
• Problémája: az érzelmek nem tények,  az érzelmeket pl. fizikai fáradtság is kiválthatja

Változtatás lehetősége: Önmegfigyelés, az érzelmek pontosítása, különbségek tudatosítása, távolságból visszanézni az eseményre.

---

Címkézés, félre címkézés

• Nyelvi nyom: Ezek az alkoholisták ilyenek, tipikus ügyvéd, veszélyes környék
• Problémája: haszontalan, bántod vele önmagadat, másokat, ha a világot, az megbéníthat

Változtatás lehetősége: Emlékeztesd magad, hogy nem vagy tévedhetetlen, Keresd meg egy személy, helyzet más aspektusait.

---

Kell, muszáj, elengedhetetlen, szükséges

• Problémája: merevség, morál értelmezés (másik felé), bűntudat, megbánás, düh és frusztráció (egyénben), nem szabály/varázslat (lehetnek kivételek a gyakorlatban), döntési szabadság

Változtatás lehetősége: a szabály inkább csak ajánlás (mit szeretnék), fogadd el a realitást (ami megtörtént, azon már nem lehet változtatni), Kezeld a dühödet, „Kell” helyett „úgy döntök, hogy”, „Muszáj” helyett „azt szeretném, hogy”

---

Személyeskedés és vádló megjegyzések

Miattam van, ő az oka…

• Problémája: ha más számlájára írom, ami történik dühös leszek, Ha magamat hibáztatom, bűntudatom lesz. Nem a helyzetre vonatkozó megoldásokat javasolsz.

Változtatás lehetősége: Gyűjts információt, Ismerd fel, hogy nem körülötted forog a világ

---

Zavar az „akarom”  és a „szükségem van rá” között

• Hol fordul elő? Szeretet, figyelem, pénz, tisztelet, egészség, siker, szeretve lenni, önértékelés, jogok – ezek akarom. Maslow: szükséglet (testi, biztonsági, odatartozási, értékeltség, esztétikai és tudásbeli, önmagvalósítás)
• Problémája: a be nem teljesülő „szükség”, ha akarom alapú dühöt, megbánást vált ki, A szeretet, mint szükséglet nem definiált – kiderül akarom, hogy gyengéd legyen, vegyen karjába, mondja, hogy szeret, stb. Feltételekhez kötött szükségek: egy szép lakás boldoggá tenne

Változtatás lehetősége: átírni a szükségem van rát v. nem bírom ki nélkülét, akaromra, túléled nélküle

---

Aggódás, mint a prevenció eszköze (varázsos aggódás)

• Példa: Ha aggódok, hogy lekésem a vonatot, akkor rákészülök és elérem.
• Problémája: téves cselekedet (ezerrel gondolkodni), talizmán nem véd meg

Változtatás lehetősége: aggódás helyett tettek, gyűjts infót

---

Nem racionális magyarázatok

• Példa: Nem kapok tőle ajándékokat, biztos nem szeret. A gyerekem nem takarít, lusta
• Problémája: túl merev – önbecsapás eszköze

Változtatás lehetősége: Ismerd fel a core hiedelmeidet és nézd meg, hogy jót tesznek e neked, vedd fel a nyelvezetedbe a talán, néha és lehetséges szavakat

---

Projekció, kivetítés

• Példa: Azt hisszük, hogy más is azt hiszi, amit mi. Ha én csalok, akkor más is csal.
• Problémája: különböző térképen létezünk

Változtatás lehetősége: Tudatosítás

---

Reménytelenség, kiszolgáltatottság

Másoknak sikerül, nekem nem

• Problémája: sikertelenségre hangol (tanult gondolkodásmód), türelmetlenség dühöt szül (feladja gyorsan)

Változtatás lehetősége: kérdezd a tekintélyszemélyt, keress ellenpéldát, lásd meg a hibákban a visszajelzést, egyediséged tudatában próbálkozz

---

Túlzások

• Példa: Túl buta, túl kövér, nem eléggé megfontolt
• Problémája: elvesztette szem elől a célt

Változtatás lehetősége: Mihez képest? Mi a célod vele?

---

Nem vagyok képes rá vagy nem akarom csinálni

• Példa: Nem tudok sok ember előtt beszélni. Nem tudom eladni neki.
• Problémája: nem is a képesség hiánya, hanem a félelem működteti.

Változtatás lehetősége: Tanulj vmi újat – kényelmesen/védett körülmények között

---

Ragaszkodás nem racionális ötletekhez

• Példa: Nagy az orrom, nem szeretnek az emberek, kopasz leszek
• Problémája: legyőzhetetlen akadályként tekint a hiedelemre

Változtatás lehetősége: tények keresése

A változás megalapozása

1. lépés: beazonosítása annak, amit már nem akar (problémalista és célkitűzés)
2. lépés: hasznosabb gondolatok, hitek megtalálása (hátráltató hiedelmek felismerése, átdolgozása)
   • Mit akarok az élettől?
   • Mi okoz örömöt?
   • Mit akarok megváltoztatni?
   • Mit akarnék helyette?
3. lépés: új szokások – viselkedés, érzés, gondolat bevezetése és elfogadása, hogy először kényelmetlenséggel is járnak
4. lépés: kitartó gyakorlás (úgy tenni, mintha)
5. lépés: megszilárdultak az új szokások (nyomonkövetés, naplózás)

Tanulási/átprogramozási folyamat

• Tudattalanul nem kompetens
• Tudatában van, hogy nem kompetens
• Tudatosan, odafigyelve gyakorolja a kompetenciát
• Öntudatlanul is kompetens

Segítő alapelvek

1. Tudunk változtatni az érzéseinken, és a változás hasznos is lehet
2. A múltunk nem kontrollálja a jövőnket. A múlt tapasztalatait felhasználhatjuk a jövő számára erőforrásként.
3. Mindenki különböző, a tapasztalataink egyediek. Saját különbejáratú életünk, értékeink, gondolataink és hiedelmeink vannak.
4. A változáshoz nem elsősorban akaraterőre van szükség, hanem arra, hogy másként értelmezzük a helyzeteket
5. Én OK, te OK
6. Nem tudunk mindenkinek mindig kedvére tenni.
7. Nem az a fontos, ami történik veled, hanem az, ahogyan a történést értelmezed
8. A problémás helyzetekkel hasznosabb szembe nézni, mint azokat elkerülni
9. Felelősek vagyunk a boldogulásunkért, és minden eszköz rendelkezésünkre is áll a megvalósításhoz (mások nem tudnak boldoggá tenni)
10. Mindenki más is rendelkezik minden szükséges erőforrással (megmentőkre nincs szükség)
11. Tévedsz néha, és ezzel a tökéletlenséggel épp elég vagy